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调节心态摆脱失眠“特困户”

文章来源:本站作者: 发布时间:2017年03月23日 点击数: 字体:

   人一生中有1/3的时间用来睡觉,5天不睡觉就会有生命危险,睡眠作为生命链条上的关键一环,是事关肌体新陈代谢、精神状态调节与保持健康的重要部分。中国睡眠研究会近期发布的2017年中国青年睡眠现状报告显示:24.6%的居民在睡觉质量方面不及格94.1%公众的睡眠与良好水平存在差距。

  一天睡多久最合适?哪些因素影响睡眠质量?如何应对失眠提高睡眠质量?昨日是第17个世界睡眠日,记者带着这些问题采访到了市公共卫生医院心理科主任陈栋旋,了解睡眠与健康之间的关系,支招应对失眠提高睡眠质量。

  睡眠障碍易导致各类慢病

  今年世界睡眠日的主题是健康睡眠,远离慢病,睡眠不足、入睡困难、多梦易醒可不是小事,这是身体处于亚健康状态的警示灯睡眠差不只是影响人的精神状态这么简单。陈栋旋表示,睡眠障碍与心脑血管疾病、呼吸疾病、精神障碍等多种慢性疾病密切相关,甚至引发肌体早衰、认知功能衰退。

  睡眠时间不足困扰了很多人,其实睡眠时间过长也是睡眠质量差的表现。睡眠障碍与各种慢病在陈栋旋看来是双向关系,慢病患者是睡眠障碍的高发人群,反之,睡眠障碍也更容易引发各类慢病。据相关调查显示,睡眠障碍人群患高血压的风险是正常人的3-4倍。

  人在不同年龄段每天所需的睡眠时间不同,儿童一般每天需要睡12小时左右,中青年人群每天的23点之前要就寝,最佳睡眠时间为7-8小时,而老年人则以每天睡5-6小时为宜。但陈栋旋表示,睡眠质量与睡眠时间也可因人而异,成人并不一定要正好睡7-8小时,有些人每天睡4个小时精力充沛也属正常。每个人可根据自身精神状态、健康状态对睡眠时间进行调整,过度纠结睡眠时间反而会产生焦虑导致失眠。

  右侧卧睡姿最利于身体健康

  比起失眠与嗜睡,打鼾更加危险,也更不易引起人们的重视。陈栋旋介绍,全世界每天约有3000人因患症而导致死亡。打鼾给人们的印象是睡得香,久而久之成了许多人心中睡眠好的代名词,其实,打鼾是造成睡眠障碍和睡眠效率低的重要原因。

  长期打鼾者或是打鼾严重的人往往都伴有睡眠呼吸暂停综合征,打鼾者的呼吸道通常会比正常人窄,在睡眠过程中会出现短暂的呼吸暂停,血液中的氧气相对减少,因此长期打鼾会影响记忆力,甚至会因呼吸障碍而导致猝死。陈栋旋建议,发生打鼾,或者半夜常常因呼吸困难而憋醒的人一定要及时就医,并根据诊断结果及时进行干预治疗。

  睡觉的姿势也有讲究,不科学的睡眠姿势也会影响到人体健康。中医认为,最佳的睡觉姿势应该是向右侧卧,并微曲着双腿。右侧卧的睡觉姿势让心脏不受压迫,全身供血效率好,有利新陈代谢。陈栋旋建议,睡觉姿势首先要讲究个人习惯于舒适,其次再尝试右侧卧的睡姿,但蒙头睡觉或者趴着睡觉的姿势不可取,一方面不利于空气流通,另一方面也容易造成落枕。

  调整心态是助眠的最佳法宝

  失眠并不是简单的睡不着,各种原因引起入睡困难、睡眠深度或频度过短、早醒及睡眠时间不足或质量差都属于失眠的范畴。判断自己是不是失眠,可以用下面两个标准来判定:躺在床上后半小时内能否入睡;中途清醒时间是否超过10分钟。

  造成失眠的原因是多种多样的,心理、作息、饮食、环境、躯体疾病都可以是引发失眠的因素,心理原因最为关键。陈栋旋认为,摆脱失眠的第一步就是分析失眠的原因对症下药,而不要盲从睡前运动帮助入睡”“睡前阅读可快速入睡”“喝酒帮助睡眠等信息。每天最佳的运动时间为19点左右,睡前运动则会使体内血液循环加快,更不容易入睡,而睡前阅读也要选择纸质读物、休闲放松的读物,睡前看手机不仅影响视力,而且五花八门的信息更会引发大脑兴奋、吸引注意力而导致难入睡。

  一般而言,睡前泡脚、听舒缓的音乐放松心情都有助于睡眠,数绵羊等心理暗示自己放松心态的方法也可以尝试。听音乐时尽量放低音量,第二天醒来最好再喝一杯白开水有益健康。陈栋旋建议,对于手机有依赖的失眠者,在睡前30分钟一定要强制自己将手机拿走,尽量杜绝房间里出现光源,让自身处于黑暗的环境更容易入睡。(此文已于2017322在《阳江日报》A2刊登,高鹏飞、梁飘)